집에서 하는 근력운동 6가지

집에서 하는 근력운동

운동을 하고 싶은 마음은 있는데 헬스장에 갈 시간이 없는 사람들이 많습니다. 게다가 요즘처럼 외출도 마음대로 할 수 없는 시기에는 헬스장에 찾아가는 것 자체가 눈치가 보이기도 합니다. 하지만 그렇다고 해서 운동을 포기할 이유는 전혀 없습니다. 집에서 하는 근력운동 몇가지만 알고 있다면 얼마든지 근육을 키울 수 있기 때문입니다. 맨몸으로도 가능하지만 아령과 같은 몇가지 운동 기구가 있다면 훨씬 더 효과적입니다.

 

 

맨몸으로 도전하는 집에서 하는 근력운동

흔히 집에서 하는 근력운동이라 생각하면 효과도 별로 없고 운동의 효율성도 떨어진다고 생각합니다. 하지만 집에서 하는 운동은 짧은 시간 동안 신체를 단련할 수 있다는 장점이 있고 어떻게 운동을 하느냐에 따라 높은 효율성을 얻어낼 수도 있습니다.

 

팔굽혀펴기 (푸시업)

팔굽혀 펴기는 집에서 하는 근력운동 중에서 가장 기본이면서 상체 근력 단련에 아주 효과적인 운동입니다. 신체가 직선이 되도록 플랭크 자세를 유지하고 두다리와 팔은 쭉 뻗어야 합니다. 손목 위에 무릎이 있도록 자세를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 구부리면서 가슴이 바닥에 가까워질 때 까지 내렸다가 다시 몸을 들어올리면 됩니다. 팔굽혀 펴기가 너무 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 것도 좋습니다.

 

런지 & 스쿼트

런지와 스쿼트는 집에서 하는 근력운동 중에서도 하체 단련에 아주 효과적입니다. 두 발을 모은 상태에서 서있다가 왼쪽 발에 무게를 싣고 오른쪽 무릎을 들어 올리는 자세를 취합니다. 그 후 한걸음 앞으로 쭉 내딛어 런지 자세를 취합니다. 앞쪽으로 나간 무릎은 90도 각도를 유지해야 합니다. 나머지 무릎은 땅에 거의 닿을듯한 거리를 유지하고 있다가 앞으로 내민 다리를 다시 밀어내면서 원래의 자세로 돌아오면 됩니다. 스쿼트의 경우 초보자에게 무릎 통증을 유발할 수 있으므로 전문가에게 정확한 자세를 배운 후 운동하는 것이 바람직합니다.

 

수퍼맨 자세

땅바닥에 엎드려 눕습니다. 그 후 바닥에 배를 댄 상태에서 두팔과 다리를 땅에 닿지 않도록 쭉 뻗습니다. 이 상태에서 최대한 버틸 수 있으 때 까지 버티다가 원래의 자세로 돌아옵니다. 이 자세는 복근과 코어 근력 단련에 아주 효과적입니다.

 

 

플랭크

팔꿈치는 어깨 밑에 위치한 상태에서 바로 누워 골반이 밑으로 쳐지지 않도록 자세를 유지해야 합니다. 조금 더 운동 강도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 바닥에서 들어올리고 무릎을 구부려 가슴쪽까지 쭉 당겼다가 다시 원래 자세로 돌아가는 운동을 반복해도 됩니다. 다만 허리가 안좋은 사람이나 운동 초보자의 경우 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 플랭크를 할 때는 허리 보호에 각별히 유의해야 합니다.

 

크런치

바닥에 누운 상태에서 손가락 깍지를 끼고 뒷통수에 가져다 댑니다. 발바닥은 땅바닥에 닿게 유지한 상태에서 어깨를 들어올려 복근을 수축시켜줍니다. 운동 강도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 들어올리고 상체를 다리 방향으로 틀어서 무릎과 팔꿈치가 서로 맞닿도록 합니다. 복근의 수축과 이완에 집중한 상태로 동작을 여러번 반복하면 됩니다.

 

관절 보호하기

초보자가 무리한 근력 운동을 하다가 관절에 무리가 가는 경우가 매우 많습니다. 자신이 들 수 있는 무게보다 훨씬 더 무거운 아령을 들다가 부상을 당하는 경우도 많고, 첫날부터 과도하게 운동을 하다가 근육통을 겪고 나서 운동에 흥미를 잃어버리는 경우도 많습니다. 운동은 과하게 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 집에서 하는 근력운동을 꾸준히 실천하면 체중 감량과 근력 향상에 큰 도움을 받을 수 있습니다.