저탄고지 식단

저탄고지 식단

건강하고 예쁜 체형을 만들기 위한 다이어트는 날짜와 날씨를 가리지 않습니다. 과거에는 단순히 살을 뺀다는 것 자체에 집중을 하다보니 건강에 무리가 간다는 생각을 하지 못하고 무리한 단식이나 잘못된 체중 감량 방법들이 대거 시행되면서 여러가지 문제점을 낳기도 했습니다.

 

하지만 요즘은 과거처럼 과도한 단식처럼 부작용이 심한 방법 대신에 과학적으로 효과가 입증된 효율적인 체중 감량 비법들이 널리 소개되고 있습니다. 그리고 오늘 소개하는 저탄고지 다이어트가 여기에 속합니다. 단순히 말하자면 탄수화물은 줄이고 지방의 섭취량은 늘리는 식단인데요. 오늘은 저탄고지 식단 구성법과 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

간단하게 요약해본 저탄고지 식단

저탄고지 식단의 가장 기본은 탄수화물은 적게 먹고, 반대로 지방의 섭취는 늘리는 것 입니다. 이 때 가장 중요한 것은 단순히 지방의 섭취량을 늘리는 것이 아니라 '건강한 지방'의 섭취량을 늘리는 것이 저탄고지 식단의 핵심입니다.

 

 

기본 식단 구성

• 1일 탄수화물 섭취량 50g 미만
• 1일 전체 섭취 칼로리 중 단백질 비율 20% 유지
• 건강 지방의 섭취량 늘리기

 

 

저탄고지 식단은 어떤 원리인가요?

우리 몸이 움직이기 위해서는 포도당을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그리고 우리가 밥을 먹으면서 섭취하게 되는 탄수화물은 포도당의 주요 에너지원입니다. 그렇기 때문에 이러한 원리를 이용해서 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방을 포도당의 에너지원으로 사용하도록 만드는 것 입니다. 저탄고지 식단을 통한 다이어트를 하게 되면 신체에서 포도당을 에너지원으로 사용하는 것에 제한이 발생하면 지방으로부터 생성되는 케톤이라는 것을 대신 사용하게 됩니다.

 

• 건강한 지방은 포만감을 오랫동안 유지하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 연구에 따르면 저탄고지 식단은 저지방 다이어트보다 체중 감량의 효율이 더 높았습니다.

 

 

 

 

저탄고지 식단 구성법

건강한 지방과 단백질의 섭취량은 늘리면서 탄수화물의 섭취량은 줄이는 것이 핵심입니다. 저탄고지 식단을 과도하게 실천하는 사람은 탄수화물 섭취 자체를 중단하는 경우도 있지만 '건강한 다이어트'를 하기 위해서는 1일 50g  정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 그렇게 해야 식단 섭취에 대한 스트레스를 줄이고 오랫동안 실천할 수 있게 됩니다.

육류	돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 계란
생선	고등어, 오징어, 연어, 꽁치, 정어리 등
유제품	우유, 요구르트, 치즈, 버터 등
견과류	아몬드, 호박씨, 땅콩, 치아시드, 아마씨, 호두, 캐슈넛 등
오일	아보카도 오일, 해바라기 오일, 들기름, 참기름, 코코넛 오일, 올리브 오일 등
야채 & 채소 & 과일	브로콜리, 양배추, 토마토, 버섯, 피망, 파프리카, 케일 등

 

 

 

 

섭취를 피해야 하는 식품

저탄고지 식단 섭취시 몇가지 피해야 하는 음식들이 존재합니다. 대표적으로 고나트륨, 나쁜 지방, 고탄수화물, 당분 등의 섭취량을 줄여야 합니다. 

가공 식품	패스트 푸드, 정크 푸드, 인스턴트 식품, 피자, 치킨 등
나쁜 지방	마가린, 버터, 쇼트닝, 식용유 등
간식류	빵, 과자, 케익, 쿠키, 아이스크림, 탄산 음료 등
면 요리	칼국수, 쌀국수, 스파게티, 파스타 등
조미료	소금, 설탕, 소스류 섭취량을 줄여야 함.
음주	술, 당분 음료 등

 

 

 

 

 

 

필수는 아니지만 도움이 되는 식품

저탄고지 식단은 평소에 좋아하던 음식들의 섭취를 제한해야 한다는 문제가 발생하다 보니 식단 구성에 스트레스를 받는 사람들이 많습니다. 물론 원푸드 다이어트나 단식과 같은 방법에 비해 부작용 발생 가능성이 훨씬 낮은 것은 사실이지만 그럼에도 식단을 조절해야 한다는 것 자체가 스트레스를 유발하게 되는 것 입니다.

 

• 물 : 1일 2L 정도의 수분 섭취가 좋습니다. 
• 탄산수 : 평소 탄산 음료를 좋아하던 사람이라면 당분이 없는 탄산수로 대체하는 것이 좋습니다.
• 차 : 커피, 음료 등의 섭취를 대신하여 지방 분해에 도움이되는 녹차나 우롱차를 드시는 것이 좋습니다.
• 디톡스 : 생수에 레몬 등의 첨가물을 넣어 체내 독소 배출에 도움을 주는 디톡스 워터를 만들어 먹는 것도 좋습니다.

 

 

 

일주일 식단

저탄고지 식단 구성은 개인의 취향에 따라 선택하시면 됩니다. 하지만 공복감을 줄이기 위해서는 한번에 많이 먹는 것 봗는 하루 3끼~5끼로 나누어 소량씩 여러번 먹는 것이 좋습니다. 물론 탄수화물의 섭취량은 제한하되 건강한 지방의 섭취량은 늘리는 것은 기본입니다. 기본적으로 동물성 식품을 바탕으로 구성하되 야채, 채소, 과일을 곁들여야 합니다. 효과적인 저탄고지 식단은 아침에는 야채나 과일로 섭취하도 활동량이 많은 낮에는 소량의 탄수화물을 곁들이는 것이 좋습니다. 자신의 생활 습관이나 현재 건강 상태에 따라 유연하게 탄수화물과 지방 섭취량을 조절해야 합니다. 저탄고지 식단에 정답은 정해지지 않았습니다. 무리한 열량 섭취 제한은 오히려 건강을 해치고 요요의 위험성을 높일 뿐입니다.

 

저탄수화물 섭취는 인슐린 감수성을 개선하고 복주 지방을 연소시키는데 효과저입니다. 뱃살 때문에 고민인 사람이라면 탄수화물 섭취량부터 줄이는 것이 가장 효과적입니다. 내장 지방은 당뇨, 심장 질환, 신장 질환 등의 위험성을 높입니다. 저탄고지 식단 섭취는 체중 감량 뿐만 아니라 내장 지방을 태우는데 아주 효과적입니다.

 

 

 

 

주의해야 되는 사람은?

아무리 효과좋은 다이어트 방법이라 하더라도 개인의 건강 상태에 따라 오히려 독으로 작용할 수도 있습니다. 성장기의 어린이, 노인, 임산부, 모유 수유중인 여성에게 무리한 식단 조절은 오히려 건강을 해칩니다. 특히 기저 질환을 가지고 있는 사람은 함부로 식단을 변경해서는 안되며 담당의와 충분한 상담 후에 결정해야 합니다. 특히 신장 장애, 간 장애, 당뇨, 췌장 장애 환자는 식단 조절에 각별한 유의가 필요합니다

 

 

 

 

부작용은?

탄수화물의 과도한 섭취량 제한은 피로감, 근육량 감소, 변비, 설사, 근육 경련, 불면 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 아무리 체중감량에 대한 열망이 크더라도 적정량의 탄수화물은 섭취를 해야 오히려 더 효과적인 다이어트에 돌입할 수 있습니다.

 

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‘182㎝·64㎏’ 카이 “유지 비결은 PT와 저탄고지 식단” - 세계일보